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Nessuno inizia a surfare per la salute. Si inizia perché un’onda ti ha sollevato una volta e vuoi rifarlo. Ma dopo quindici anni a vedere persone arrivare pallide e tese un sabato e ripartire scottate, indolenzite e sorridenti il sabato dopo, abbiamo un’idea abbastanza precisa di cosa fa una settimana in acqua a un corpo e a una testa. Ecco la versione onesta: cosa allena davvero il surf, cosa fa per umore e sonno, e le due o tre cose che può anche rovinare se sei imprudente.
Cos’è davvero una sessione di surf
Dimentica il video dei momenti migliori. In una sessione di due ore un surfista medio passa circa metà del tempo a remare, un terzo seduto o sdraiato sulla tavola a leggere l’oceano, qualche minuto a fare duck dive o ad attraversare la schiuma e — in una buona giornata — dai tre ai cinque minuti in piedi su un’onda. Quel mix è il punto: è un lungo sforzo di resistenza a bassa intensità punteggiato da brevi esplosioni di forza (il take-off, lo sprint di remata per prendere l’onda) e da continue piccole correzioni di equilibrio. Fa qualcosa come 300–500 kcal l’ora per la maggior parte degli adulti, paragonabile a una nuotata costante o a un’escursione dura, e a differenza di entrambe non ti accorgi del tempo che passa.
| Cosa allena il surf | Come | Cosa noti dopo una settimana |
|---|---|---|
| Spalle, schiena, braccia | ore di remata da sdraiato | postura più dritta, dorsali indolenziti il secondo giorno, poi più niente |
| Cuore e polmoni | remata sostenuta + sforzi in sprint | salire le scale della surf house diventa più facile |
| Core e fianchi | equilibrio sulla tavola, ogni take-off | un tronco più forte e stabile; meno oscillazioni |
| Gambe | flessione e spinta sull’onda, duck dive | quadricipiti e polpacci che sanno di aver lavorato |
| Equilibrio e propriocezione | una piattaforma in movimento sotto i piedi | ti alzi più in fretta il quinto giorno che il primo |
| Umore e sonno | luce del giorno, acqua fresca, sforzo, concentrazione | mangi come un lupo e dormi alle dieci |
1. Remare: il cardio che non avevi chiesto
Remare su una tavola da surf è nuotare da sdraiati con spalle, parte alta della schiena e braccia che fanno tutto il lavoro e il core che tiene fermo il resto. È la parte che i principianti sottovalutano e il motivo per cui il secondo giorno fa più male del primo. È anche dove sta la maggior parte del beneficio per la salute: le lunghe remate costanti verso il largo e ritorno costruiscono resistenza cardiovascolare come le vasche in piscina, e gli sforzi brevi a tutta per prendere un’onda sono un allenamento a intervalli che non avevi mai pianificato. Se il lunedì hai le spalle rigide è normale; il giovedì di solito sono più forti di quanto siano state da anni. Abbiamo preparato una pagina di fitness per il surf per le settimane prima di arrivare — un po’ di forza specifica per la remata trasforma i primi due giorni da sopravvivenza a surf.
2. Core, gambe ed equilibrio: il take-off è un burpee
Ogni onda che prendi comincia con un take-off: da sdraiato a in piedi in un solo movimento, su una tavola che accelera lungo un pendio. Fatto trenta volte in una sessione sono trenta piegamenti esplosivi con salto, ed è per questo che i surfisti hanno un core forte senza aver mai fatto un plank di proposito. Una volta in piedi, la tavola non smette mai di muoversi, quindi caviglie, ginocchia, fianchi e tronco fanno correzioni minuscole in continuazione — il tipo di allenamento propriocettivo per cui i fisioterapisti usano le tavolette d’equilibrio, solo che qui la tavoletta è l’Atlantico. Il cambiamento si misura in una settimana: la stessa persona che il lunedì aveva bisogno di tre tentativi per alzarsi il venerdì si alza al primo, non perché sia cambiata la tecnica ma perché è cambiato l’equilibrio.
3. La tua testa: perché ti senti così bene dopo
Chiedi a chiunque risalga la spiaggia dopo una sessione come si sente e ottieni lo stesso sorriso un po’ ebete. Ci sono alcune cose dietro. Due ore di sforzo fisico all’aria aperta rilasciano il solito mix di endorfine e adrenalina; l’acqua fresca sulla pelle è di per sé un antidepressivo naturale ben documentato; e il surf richiede un tipo di attenzione — leggere la mareggiata, calcolare la remata, impegnarsi sull’onda — che non lascia spazio alla casella di posta. È uno dei pochi sport in cui fisicamente non puoi guardare il telefono.
I ricercatori hanno un nome per l’effetto del tempo passato vicino, dentro e sopra l’acqua: spazio blu, e le prove che riduce lo stress e migliora l’umore sono ormai abbastanza solide perché in diversi paesi esistano programmi di surf therapy per persone con ansia e burnout. Non siamo terapisti, e una settimana a Famara non cura niente. Ma abbiamo visto molte persone arrivare contratte e ripartire sciolte, e Andrey, il nostro direttore generale, ha scritto dell’altra faccia della medaglia — perché il surf oscilla tra felicità e frustrazione — perché i picchi hanno più senso quando capisci i cali.
4. Il sonno
Di questo nessuno ti avverte. I surfisti alla prima settimana di camp dormono come bambini: a letto alle dieci, in piedi alle otto, senza sveglia. Le ragioni non sono misteriose — due ore di sforzo vero, una giornata intera di luce naturale che rimette a posto l’orologio biologico, e l’assenza dello stress di fondo che normalmente ti porti a letto. Se a casa dormi male, una settimana di sessioni mattutine è uno degli esperimenti più piacevoli che puoi fare su te stesso.
5. Sole, sale e pelle — con un’avvertenza
L’acqua salata è un esfoliante e antisettico naturale delicato, e la pelle della maggior parte delle persone sta meglio dopo una settimana in mare. La luce del giorno ricarica la vitamina D, di cui molti nordeuropei arrivano a corto d’inverno — e Lanzarote offre sole invernale quando in nessun altro posto d’Europa c’è, ed è parte del perché l’inverno è la stagione migliore per surfare qui. L’avvertenza però è seria: il sole delle Canarie a mezzogiorno sull’acqua è feroce, e la faccia di un surfista lo prende dall’alto e riflesso dal basso. Zinco sul viso, una lycra, crema reef-safe sulle mani e un cappello tra una sessione e l’altra non sono opzionali. L’attrezzatura la spieghiamo in l’attrezzatura essenziale per il surf.
La parte onesta: cosa può farti anche il surf
Nessuno sport è solo vantaggi. La scottatura è, di gran lunga, l’infortunio più comune in una scuola di surf, ed è completamente evitabile. Spalle rigide e indolenzite nei primi giorni sono normali; uno stiramento vero alla spalla per remare con una tecnica sbagliata non lo è, ed è per questo che nella prima settimana una lezione vale più di un noleggio. I surfisti di acqua fredda di lungo corso sviluppano esostosi — l’«orecchio del surfista» — che i tappi prevengono; nell’acqua a 18–23 °C di Lanzarote il rischio è basso ma non zero se surfi molto d’inverno. Pinne e tavole degli altri causano ogni tanto un taglio o un livido, un argomento in più per il softboard e la spiaggia di sabbia. E l’oceano è l’oceano: correnti, taglia e maree sono cose che impari a leggere, e finché non sai, surfi con qualcuno che sa.
Quanto surf serve?
Più di una sessione e meno di quanto pensi. Una lezione singola è una bella mattinata; i cambiamenti fisici — spalle, equilibrio, sonno — compaiono tra il terzo e il quinto giorno, ed è per questo che una settimana di surf camp con una sessione ogni mattina è il formato che cambia davvero come si sente la gente. Abbina il surf della mattina alla lezione di yoga del pomeriggio in terrazza e copri le due cose che il surf da solo non fa: allungare quello che la remata contrae e rallentare quello che l’oceano ha appena acceso. Dopo, la ricetta onesta è due o tre sessioni a settimana per tutto il tempo in cui riesci a organizzare la vita intorno.
Salute e surf — le domande che ci fanno
Il surf è un buon allenamento?
Sì. Una sessione di due ore è un lungo sforzo di resistenza a bassa intensità (la remata) con esplosioni ripetute (take-off, sprint di remata) e lavoro costante di equilibrio. Allena insieme spalle, schiena, core, gambe e capacità cardiovascolare, intorno a 300–500 kcal l’ora per la maggior parte degli adulti.
Il surf fa bene alla salute mentale?
Il tempo passato nell’oceano e intorno è costantemente associato a meno stress e umore migliore — i ricercatori lo chiamano spazio blu, e in diversi paesi esistono programmi di surf therapy. Il surf richiede anche attenzione totale, che funziona come una pausa forzata da schermi e preoccupazioni. Non è una cura, ma la maggior parte delle persone lascia una settimana di surf più calma di come è arrivata.
Bisogna essere in forma per iniziare a surfare?
No. Le lezioni per principianti si fanno nella schiuma all’altezza della vita su grandi tavole morbide, e l’istruttore ti mette in posizione, quindi basta saper nuotare e stare a proprio agio in mare. Un po’ di forza in spalle e core prima rende i primi giorni più divertenti, ma non è un requisito.
Quali sono i rischi del surf?
A livello principiante: scottature (molto comuni, del tutto evitabili), spalle indolenzite nei primi giorni e qualche livido occasionale con la tavola. Gli infortuni seri sono rari su un beach break di sabbia con tavole morbide. A lungo termine, chi surfa in acqua fredda dovrebbe usare i tappi per evitare l’orecchio del surfista; nell’acqua tiepida di Lanzarote il rischio è basso.
